“每天一杯奶，强壮中国人！”——这句深入人心的广告词曾让牛奶成为国民饮食的“营养顶流”。然而，近年来多项研究却为乳制品贴上了复杂标签：非发酵乳制品（如牛奶）与糖尿病、癌症风险“纠缠不清”，而发酵乳制品（如酸奶）却意外成为“健康卫士”。乳制品究竟是敌是友？3份重磅研究，带你拨开迷雾。

乳制品与糖尿病：一杯牛奶的“代谢账单”

瑞典一项历时24年、覆盖2.6万人的研究发现，乳制品的健康效应因种类而异。

每天饮用1 L牛奶（非发酵乳制品）的人群，2型糖尿病（T2DM）风险比低摄入组高出40%；每天摄入100 g奶酪，风险增加23%。然而，发酵乳制品却展现保护作用：每天300 g酸奶可使T2DM风险降低12%，奶油和黄油分别降低23%和18%。

代谢组学分析揭示了背后的机制：牛奶中的乳糖和脂类代谢物可能削弱胰岛素敏感性，而酸奶通过调节肠道菌群和能量代谢通路改善糖代谢。有趣的是，奶酪对男性“格外不友好”——其与T2DM风险升高的关联仅见于男性群体，提示未来饮食建议需考虑性别差异。

癌症风险：乳制品的“剂量魔咒”

若说糖尿病风险尚可调控，癌症的“剂量魔咒”则更令人警觉。中国一项覆盖51万人的研究发现，每天多喝50 g牛奶，总癌症风险增加7%，肝癌、女性乳腺癌及淋巴瘤风险分别上升12%、17%和19%。

北美研究进一步聚焦前列腺癌：每天饮用1.75杯牛奶（约430 g）的男性，患病风险较少量摄入者增加27%。

值得注意的是，癌症风险呈现非线性增长。例如，每天饮用50 g牛奶即可显著推高前列腺癌风险，但超过150 g后风险趋于“平台期”。此外，牛奶中的性激素（如雌激素）可能是关键推手——高达75%的泌乳奶牛处于妊娠期，其乳汁可能含有促进肿瘤生长的活性成分。而酸奶因加工过程破坏部分激素，风险显著降低。

酸奶：乳制品中的“健康刺客”？

在一片争议中，发酵乳制品成为“破局者”。相关研究显示，酸奶不仅与T2DM风险负相关，对癌症的“威胁”也微乎其微。例如，每天摄入111 g酸奶与前列腺癌风险无显著关联。其保护作用或源于发酵过程中益生菌的介入，以及活性成分的代谢转化。

奶油和黄油的表现同样“反常识”。尽管高脂特性令人望而却步，适量摄入却与糖尿病风险下降相关。研究者推测，其脂类代谢物（如鞘磷脂）可能通过调节细胞功能发挥保护作用。

争议与理性：如何科学选择乳制品？

面对复杂结论，需明确两点：相关性≠因果关系，且研究存在局限性（如人群差异、混杂因素）。例如，中国乳制品与癌症研究数据来自2004—2008年，正值经济高速发展期，生活方式变迁或间接影响结果。此外，乳制品的健康效应可能因个体基因、肠道菌群等差异而不同。

科学建议

· 优选发酵乳制品：用酸奶替代牛奶，搭配水果、坚果增强营养。

· 控制总量：牛奶每天摄入量建议≤300 g（约1.25杯），高遗传风险人群可替换为植物基饮品。

· 关注加工方式：低乳糖牛奶、无糖酸奶更适合敏感人群。

乳制品的健康密码，藏在“发酵”与“非发酵”的细节中。没有绝对“坏”的食物，只有不合理的摄入方式——理性选择，方能让每一口奶真正为健康赋能。

参考文献

[1]Shunming Zhang，Suzanne Janzi，Yufeng Du，et al.Dairy intake，plasma metabolome，and risk of type 2 diabetes in a population-based cohort[J].The American Journal of Clinical Nutrition，2025.

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[3]Orlich MJ，Mashchak AD，Jaceldo-Siegl K，et al.Dairy foods，calcium intakes，and risk of incident prostate cancer in Adventist Health Study-2[J].Am J Clin Nutr，2022.