在现代社会的快节奏生活中，方便快捷的加工食品已成为许多人的日常选择。然而，《自然·医学》最新发表的一项覆盖百万人的研究为我们敲响了警钟：加工肉类、含糖饮料和反式脂肪酸这三类“科技与狠活”代表，与多种慢性疾病存在明确的关系——吃得越多，健康风险越高。

什么是“超加工食品”？

根据国际通用的食品分类系统，超加工食品是指经过复杂工业加工、含有多种添加剂的食物。这类食品通常经过氢化、水解等化学处理，采用油炸、膨化等加工工艺，并添加调味剂、色素、乳化剂等人工成分。与我们日常烹饪的“加工”不同，这些“超加工”工艺改变了食物的天然结构，可能产生新的健康风险。

研究特别聚焦的三类食品各具代表性：加工肉类（如香肠、培根、火腿等熏制、腌制肉制品）、含糖饮料（各种添加糖的碳酸饮料、果汁饮料等）以及反式脂肪酸（主要来自氢化植物油，常见于烘焙食品和油炸食品）。这三类食品因其广泛消费和对健康的潜在影响，成为科学家重点研究的对象。

令人警醒的研究发现

这项由华盛顿大学团队开展的研究采用了创新的“Burden of Proof”统计方法，更精准地评估了食物摄入与疾病风险的关系。

研究发现，加工肉类与2型糖尿病和结直肠癌风险显著相关，含糖饮料与糖尿病和心脏病风险上升有关，反式脂肪酸会显著增加缺血性心脏病的发病概率。

具体来看，每日摄入50 g加工肉（约1根烤肠），糖尿病风险增加30%，结直肠癌风险增加26%；每日饮用250 ml含糖饮料（约1听可乐），糖尿病风险增加20%，心脏病风险增加7%；当反式脂肪酸占每日能量摄入的1%时，心脏病风险立即增加11%，达到2%时风险跃升至20%。这些数据表明，即使是中等摄入量，也会对健康产生不可忽视的影响。

为什么这些食品危害健康？

加工肉类的风险主要来自亚硝胺、多环芳烃等致癌物，它们可能损伤DNA，同时高盐和防腐剂会破坏肠道菌群平衡。含糖饮料则通过快速升高血糖、增加胰岛素抵抗，以及促使多余糖分转化为内脏脂肪，从而引发慢性炎症和代谢紊乱。反式脂肪酸的危害更为隐蔽，它会提高“坏胆固醇”，降低“好胆固醇”，并促进血管内皮炎症反应，长期积累可能导致动脉硬化。

研究特别强调，即使少量摄入超加工食品也会带来风险。以加工肉类为例，偶尔吃几片火腿风险较低，但每周3次以上食用风险显著上升，每天50 g以上则会使风险急剧攀升。这种累积效应提醒我们，长期规律摄入比偶尔食用危害更大。

健康饮食的实用建议

要减少超加工食品对健康的负面影响，可以从替代方案入手。例如，选择新鲜禽肉、鱼肉替代香肠、培根，自制少盐版肉干；以白开水、淡茶替代含糖饮料；查看食品标签，避免“氢化植物油”“人造奶油”等成分。整体饮食应遵循“加工度越低越好”的原则，保证充足蔬菜水果摄入，并选择全谷物替代精制碳水。

需要注意的是，这项研究将上述关联评定为“较弱证据”，意味着个体遗传背景和生活方式会影响实际风险，完全避免所有加工食品并不现实。健康饮食的关键在于有意识地了解食物影响，有节制地控制高风险食品的摄入频率和量，并通过健康食物搭配降低整体风险。

参考文献

Haile D，Harding K L，McLaughlin S A，et al.Health effects associated with consumption of processed meat，sugar-sweetened beverages and trans fatty acids：a Burden of Proof study.Nat Med（2025）.