对于很多人来说，关灯睡觉是一件充满恐惧的事情。

也许是因为怕黑，也许是因为习惯了开着电视入睡，又或者是因为窗外那盏彻夜不熄的路灯。

我们往往认为，只要眼睛闭上了，光线就看不见了，对身体也就没什么影响了。

这是一种极大的误解。

即使你闭上眼睛，眼睑也无法完全阻挡环境中的光线。哪怕是微弱的床头灯或者插线板上的指示灯，都在悄悄地穿透你的眼皮。

这束光，不仅在浪费你的电费，更在暗中修改你的新陈代谢和情绪代码。

一、光线，是生物钟的“校对员”

人类在漫长的进化过程中，适应了“日出而作，日落而息”的自然规律。

我们的视网膜上不仅仅有负责成像的视锥细胞和视杆细胞，还有一类特殊的感光细胞，叫做内在光敏视网膜神经节细胞。

这类细胞对光线极其敏感，尤其是蓝光。

它们不负责看东西，只负责向大脑的视交叉上核发送信号。

视交叉上核是人体的“主生物钟”。它根据接收到的光线信号，来指挥松果体分泌褪黑素。

在黑暗环境下，松果体大量分泌褪黑素，告诉身体“天黑了，该休息修复了”。

然而，一旦夜间出现人造光，视交叉上核就会误以为还是白天，从而发出指令抑制褪黑素的分泌。

二、这一抑制，直接让你“喝凉水都长肉”

很多人疑惑，光照怎么会和肥胖扯上关系？难道光里有热量？

当然不是。光照致胖的机制在于代谢紊乱。

褪黑素不仅仅助眠，它还参与调节糖脂代谢。

当褪黑素分泌受阻时，身体的胰岛素敏感性会下降。

这意味着你的细胞无法高效地处理血液中的葡萄糖，导致血糖升高。为了维持血糖稳定，胰腺被迫分泌更多的胰岛素。高水平的胰岛素会促进脂肪的合成与储存。

此外，夜间光照会打乱饥饿素和瘦素的平衡。

瘦素是让人产生饱腹感的激素，饥饿素则是让人产生食欲的激素。

即使你并没有在半夜起来吃夜宵，光照也会让你的身体误以为需要储存能量。

权威医学期刊《美国医学会内科杂志》曾发表过一项涉及43722名女性的大型前瞻性队列研究。

结果显示，与睡眠时完全无光的人相比，开灯睡觉或开电视睡觉的女性，体重增加5公斤以上的风险升高了17%，发生超重或肥胖的风险分别增加了22%和33%。

这证实了人造光与肥胖之间存在明确的剂量反应关系。

三、不仅伤身，光照还在“致郁”

除了代谢问题，夜间光照对心理健康的影响同样不容忽视。

视网膜上的感光细胞，除了连接生物钟，还通过神经纤维直接投射到大脑的缰核。

缰核是大脑的情绪调节中心之一，与负面情绪的处理密切相关。

动物实验表明，夜间暴露由于光线刺激，会激活缰核及边缘系统，导致皮质醇（压力激素）水平升高，从而诱发焦虑和抑郁样行为。

长期暴露在夜间人造光下，会导致睡眠结构碎片化。

即使你觉得自己睡着了，但光线会让你的睡眠变浅，减少深度睡眠和快速眼动睡眠的时间。

这种低质量的睡眠会直接导致第二天注意力不集中、易怒、情绪波动大，长期积累便增加了患抑郁症的风险。

一项针对老年人的纵向研究也发现，卧室夜间光线越强，抑郁症状的发生率越高。

四、如何打造“纯黑”的睡眠环境？

要想避开这些健康风险，最直接的方法就是制造绝对的黑暗。

1.检查窗帘的遮光性。

如果你住在城市临街的房子，窗外的霓虹灯和路灯是最大的光污染源。

普通的薄窗帘根本挡不住这些强光。建议更换带有涂层的全遮光窗帘，或者在现有窗帘后加装一层遮光布。

2.消灭室内的“隐形光源”。

环顾你的卧室，空调的显示屏、空气净化器的指示灯、插线板的开关灯、路由器的信号灯，这些微小的光源汇聚起来，亮度往往惊人。

可以用黑色电工胶带将这些指示灯贴住。

3.如果必须开灯，请选红光。

对于需要起夜照顾婴儿的父母，或者怕黑严重的人，完全关灯确实不现实。

这种情况下，光源的颜色至关重要。

蓝光和白光对褪黑素的抑制作用最强。

相比之下，长波长的红光或橙光对生物钟的影响最小。

选择一盏低亮度的、暖色调的红色小夜灯，并且尽量将其放置在低于床头的位置，避免光线直接照射眼睛。

4.眼罩是最后的防线。

如果环境光无法改变（比如在集体宿舍或飞机上），佩戴真丝或纯棉质地的眼罩是保护褪黑素的有效手段。

关灯，不仅仅是为了省电。

这是在给你的身体一个明确的信号：世界已经安静，你可以放心地进行修复和休息了。