每年的9月1日，是全民健康生活方式日，整个9月也定为全民健康生活方式宣传月。这项自2007年启动的全民健康生活方式行动，一直以“健康一二一”，也就是每日一万步、吃动两平衡、健康一辈子作为行动方向，而大家耳熟能详的“三减三健”，正是落实健康生活最接地气、最容易上手的抓手。

提起“三减三健”，不少朋友在社区宣传栏、健康讲座上都见过这六个字。可真正落到一日三餐、日常起居，很多人却并不清楚具体该怎么做，也不知道自己每天盐、油、糖的摄入量有没有超标。健康从来不是遥远的目标，就藏在我们日常生活的一顿饭、一次刷牙、一回散步当中。今天我们就结合国家卫健委、中国疾控中心给出的权威标准，把“三减三健”拆解成普通人可以照着执行的生活办法，不妨对照自查一番。

什么是“三减”：管好厨房，守住饮食第一道防线

所谓“三减”，就是减盐、减油、减糖。饮食是慢性病防控最关键的一环，长期口味偏重，饭菜油大、甜食吃得多，会慢慢增加高血压、高血脂、肥胖以及糖尿病的患病风险。想要改变，先从厨房里的小细节做起。

减盐：成人每日食盐摄入量不超过5克。5克盐差不多就是一个啤酒瓶盖铺平的量。现实生活中，很多家庭炒菜放盐并不多，最后盐却悄悄超标，问题往往就出在“隐形盐”上。酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、火腿肠、零食果脯里面都藏有不少钠。举个例子，10毫升酱油所含的钠，折算下来大约相当于1.6克食盐。

生活里可以试试这些小妙招：炒菜等到快出锅时再放盐；多用葱姜蒜、食醋、柠檬汁这类天然食材提味，减少酱料的使用；去超市选购包装食品时，养成翻看营养成分表的习惯，优先挑选钠含量较低的产品；外出点餐或是点外卖，主动备注少盐、少酱汁。

减油：成人每天烹调油控制在25～30克。不少家庭习惯重油炒菜，一顿饭菜的用油量就已经超过全天标准。油脂摄入长期超标，很容易引发体重上涨、脂肪肝、血脂异常等问题。

大家在家可以准备一个带刻度的控油壶，定量取用食用油；做菜优先选择蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、少红烧；吃完饭后不要把碗底剩的油汤拌饭喝下；食用油不要常年只吃一种，大豆油、菜籽油、橄榄油等可以轮换购买。另外，起酥面包、油炸小吃里面含有不少反式脂肪，日常尽量少吃。

减糖：每日添加糖摄入最好控制在25克以内，上限不超过50克。这里提到的添加糖，特指人为加到食物里的白砂糖、果葡糖浆等，水果、牛奶本身自带的糖分并不在此范围。一瓶普通500毫升的含糖饮料，糖分就很容易突破每日上限。

想要少糖，最简单的办法就是把饮料换成白开水或者淡茶水；奶茶、蛋糕、糖果不要频繁吃；看配料表时，如果白砂糖、果葡糖浆排在配料表靠前位置，就要少吃；嘴馋想吃甜食，优先选择新鲜水果，果汁并不能代替鲜果。

什么是“三健”：关照全身，守护长久活力

如果说“三减”把住了饮食入口关，“三健”则更偏向身体长期养护，分别对应健康口腔、健康体重、健康骨骼，覆盖了我们生活质量的方方面面。

健康口腔：吃得香，先要有一口好牙。口腔健康的基本要求，就是牙齿干净、没有明显蛀牙、牙龈不红肿出血，吃东西没有疼痛感。

想要护牙，早晚坚持用含氟牙膏刷牙，每次刷够两分钟，晚上刷完牙之后不要再吃零食；牙缝残渣牙刷刷不到，就用牙线清理干净；成年人建议每年至少做一次口腔检查，条件允许每年洗牙一次；儿童要定期检查牙齿，及时做窝沟封闭和牙齿涂氟；吃完甜食、喝完碳酸饮料及时漱口，减少酸蚀牙齿的机会。

健康体重：坚持吃动平衡，拒绝极端减重。成年人可以借助BMI数值判断体重是否健康，计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方，正常区间为18.5～23.9kg/m²。除了体重，腰围也不能忽视，男性腰围建议小于85厘米，女性小于80厘米，避免腹部脂肪堆积。

日常不用天天称体重，每周称重1～2次就足够，切忌追求快速瘦身。成年人每周抽出时间累计完成150分钟中等强度活动，快走、慢跑、骑行都是不错的选择，搭配两次力量训练效果更好。上班族久坐时间长，建议每小时起身走动几分钟；三餐按时吃饭，粗细粮合理搭配，不要依靠节食减肥；家里的孩子，也要保证每天充足的户外活动。

健康骨骼：打好身体的“承重墙”，一生受益。骨骼养护贯穿人的一生，少年时期打好骨骼基础，中老年才能更好地预防骨质疏松。

补钙优先选择食补，成年人每天钙推荐摄入量800毫克，50岁以上人群提高至1000～1200毫克，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜都是补钙佳品；平时多晒晒太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收；年轻人可以选择跳绳、球类这类负重运动，中老年朋友适合健走、太极拳等温和项目；40岁以后，可以根据自身情况定期筛查骨密度，做到早发现、早干预。

一起打卡：开启一周健康生活小挑战

改变长期养成的生活习惯并不容易，不用给自己定下太高的目标。大家不妨借着全民健康生活方式宣传月的契机，开启为期一周的健康打卡，从小事慢慢做起。

每日打卡清单：做饭时刻意少盐少糖，用控油壶控制烹调用油；早晚认真刷牙；每天尽量步行6000步以上；多喝白水，少碰含糖饮料。

每周打卡清单：完成3次以上运动；购买零食时查看一次食品营养标签；称量一次体重；有计划安排一次口腔检查。

结 语

很多人觉得健康生活就意味着要严苛自律，戒掉所有爱吃的美食。其实“三减三健”并不是让大家苦行禁欲，而是在日常烟火里做出一点点调整：炒菜少放一勺盐，口渴了优先喝一杯温水，饭后下楼走一走，睡前认认真真刷好牙齿。健康的改变，往往就藏在这些不起眼的小事当中。

每个人都是自己健康的第一责任人。趁着9月全民健康生活方式宣传月，不妨从当下开始，把这些简单可行的健康习惯坚持下去，守护好自己与全家人的身体健康。