米饭还能不能吃？牛奶要不要换成全脂？猪油是不是又“健康”了？每逢膳食指南更新，这些问题就会重新热起来。

2026年，美国先后发布了两份受到关注的饮食文件：一份是美国政府的《美国居民膳食指南（2025-2030）》，另一份是美国心脏协会的《2026年改善心血管健康的膳食指导》科学声明。

它们可以提供参考，但不能直接替代中国人的饮食建议。我们的主食、烹调习惯和食物来源不同，即使都来自美国，两份文件的具体建议也并不完全一样。

本文结合中国膳食指南，把有依据的建议整理成适合中国家庭餐桌的实践版。

1.两份指南的异同点

两份文件都重视蔬菜水果、全谷物和食物多样性，都提出减少高盐高糖的加工食品、少喝含糖饮料、控制食量和饮酒。这些方向与中国膳食指南大体一致。

联邦指南仍要求限制饱和脂肪；从保护心血管的角度，我们建议日常继续以适量植物油为主，肉、鱼、蛋、奶和豆制品合理搭配。

2.家常饭菜怎样准备？

不需要把中餐换成沙拉和牛排，也不必专门购买藜麦、牛油果。糙米、燕麦、豆腐、青菜和普通鱼类，都能成为健康饮食的一部分。下表是结合指南给出的家常实践建议。

换食物的时候，也要看总量。杂粮饭、坚果和植物油都有热量；把食物换得更健康，不等于可以多吃一倍。体重持续上升时，需要同时检查饭量、零食和活动量。

3.包装食品也要具体看

两份文件都主张减少高度加工食品，但不能简单理解为“有包装就不好”。纯牛奶、原味燕麦片、没有额外加盐加糖的冷冻蔬菜，也可以是方便的选择。相反，自家做的腊肉、油条和糖糕，也可能盐、油或糖偏多。

买东西时，先看是什么食物，再比较同类产品的营养成分表。不能只凭“天然、零添加”几个字，判断它是否适合天天吃。

4.一起来记几个中国人的饮食习惯

下面是采用中国膳食指南，适用于一般成年人作日常参考。

5.对血压来说，别漏算调味料里的盐

“炒菜只放一点盐”，不一定代表全天吃盐少。酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱，以及外卖汤汁，都可能带来额外的钠。钠是食盐中影响血压的重要成分，少钠才能真正减盐。

例如，一款酱油标示每15毫升含钠1000毫克，吃进去15毫升，就相当于约2.5克盐，已经占了每天5克限量的一半。

看标签的小换算：400毫克钠 ≈ 1克盐。先看标的是“每100毫升”还是“每份”，再按实际吃进去的量计算。

做菜已经放了酱油或豆瓣酱，就相应少放盐；用葱、姜、蒜、醋和适量新鲜辣椒增加风味。爱吃辣可以保留，但辣椒酱、剁椒往往也含盐，不能无限加。如果考虑使用含钾低钠盐，肾功能不全、血钾偏高，或正在服用可能升高血钾的药物者，应先咨询医生。不能因为它叫“低钠盐”就多放。

6.早餐和外卖怎么吃？

不一定每顿都自己下厨。先从最常重复的那一餐改起，通常更容易坚持。下面是搭配示例，具体分量还要结合饭量、体重和活动量调整。

7.几个容易被误解的问题

（1）牛奶一定要换成全脂吗？

没有必要仅因为美国联邦指南更新，就把低脂奶全部换成全脂奶。对需要控制饱和脂肪摄入的人，尤其血脂异常或已有心血管疾病者，可优先考虑低脂或脱脂奶。全脂奶也不等于“有毒”，还要看喝多少、全天怎么搭配。乳糖不耐受者可考虑无乳糖奶或能耐受的原味酸奶。

（2）强调蛋白质，就要多吃肉、喝蛋白粉吗？

蛋白质不只来自肉，也来自鱼、蛋、奶和豆制品。普通家庭先把这些食物安排好，不必把美国的蛋白质目标直接当成每个人的任务。肾病患者、营养不良者等需要单独制定方案，不要自行猛加肉类或蛋白粉。

（3）每天一点红酒能保护心脏吗？

不要为了“护心”开始喝酒。两份文件都没有鼓励这样做。美国心脏协会明确提出，不喝酒的人不要开始喝。对于高血压患者，更应避免饮酒。

8.从下一餐开始 培养健康习惯

今晚少放一次酱油，明天早餐加些蔬菜，把一周中的一道腊肉换成豆腐，或者把日常奶茶换成白水。先选自己最容易做到的一件，再逐渐增加。

好的饮食建议，最终要回到我们自己的厨房和餐桌。保留喜欢的家常味道，把食物搭配、分量和油盐调整得更合适，就是值得开始的改变。

本文面向一般成年人。儿童、孕妇、营养不良者及需要限制钾、磷或蛋白质的患者，应根据自身情况调整。饮食管理是治疗的一部分，不能据此自行停药。